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Il s’agit du squat. Ce geste simple est un excellent moyen de garder sa force, son équilibre et son autonomie en vieillissant.
Alors pourquoi ne pas l’adopter ?
Pourquoi faire des squats après 60 ans ?
Avec l’âge, le corps change. La masse musculaire diminue, parfois jusqu’à 5 à 10 % par décennie, et les os perdent de leur densité, surtout après la ménopause. Cela peut entraîner une perte de force, de stabilité et augmenter le risque de chutes.
Le squat aide justement à lutter contre ces effets. Ce mouvement sollicite plusieurs muscles importants comme les fessiers, les quadriceps et les muscles du tronc. Ils contribuent à stabiliser les articulations et à renforcer les os.
Faire des squats régulièrement est comme entretenir la charpente de sa maison : cela aide à garder le corps solide et fonctionnel.
De plus, le squat reprend les gestes du quotidien, comme se lever d’une chaise ou porter un sac de courses. C’est donc un exercice très naturel et utile.
Comment faire un squat en toute sécurité ?
Pour commencer, placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Imaginez qu’une chaise se trouve juste derrière vous.
Poussez doucement les hanches vers l’arrière sans arrondir le dos, la poitrine bien droite, et descendez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis, appuyez sur les talons pour remonter.
Si vous avez des difficultés avec l’équilibre, n’hésitez pas à utiliser une chaise solide pour vous tenir ou pour tapoter légèrement l’assise avec vos hanches à chaque descente.
Faites entre 8 et 12 répétitions, deux à trois fois par semaine.
Si vos genoux sont sensibles, vous pouvez essayer la version contre le mur. Tenez-vous debout, le dos bien appuyé contre un mur. Descendez lentement en position assise, puis maintenez-la 10 à 20 secondes. Cette variante est douce pour les articulations tout en travaillant l’endurance musculaire.
Des exercices complémentaires pour rester en forme
Pour un corps équilibré, il ne suffit pas d’avoir de bonnes jambes. La souplesse, la posture et l’équilibre sont également importants. Voici quelques exercices faciles à ajouter à votre routine :
- Marche talon-pointe : marchez en ligne droite, un pied devant l’autre, les bras ouverts pour garder l’équilibre. Cet exercice améliore la coordination et aide à prévenir les chutes.
- Rowing assisté avec bande de résistance : fixez une bande à un point stable, asseyez-vous droit, puis tirez les coudes vers l’arrière pour rapprocher les omoplates. Cela renforce le haut du dos et améliore la posture.
- Relevés de jambe latérale : allongée sur le côté, soulevez lentement la jambe du dessus à environ 30-45 cm. Cet exercice renforce les muscles du bassin, essentiels pour la stabilité.
Pour finir, asseyez-vous sur une chaise, penchez-vous doucement vers l’avant en tendant les mains vers les orteils, et maintenez la position 15 secondes.
Cela aide à étirer les ischio-jambiers et le bas du dos, ce qui améliore la souplesse et soulage les tensions.
De petits gestes qui font une grande différence
Intégrer ces exercices dans votre quotidien est une excellente façon de garder votre corps en bonne santé. Pas besoin de faire beaucoup d’efforts ni d’être parfait dès le départ.
L’important est d’être régulier, d’écouter votre corps, et de célébrer chaque petit progrès : une répétition supplémentaire, une marche plus stable…
Comme on le dit souvent, « petit à petit, l’oiseau fait son nid ». Alors pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ? Votre corps vous remerciera, et vous gagnerez en confiance au fil du temps.
C’est simple, accessible et efficace. Prête à vous lever, vous asseoir… et recommencer ?
