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Parmi toutes les activités possibles, la marche quotidienne est sans doute la plus simple et la plus accessible. Elle est aussi très efficace surtout pour les personnes de plus de 60 ans.
Mais combien faut-il marcher chaque jour ? La science apporte une réponse claire, et les chiffres sont impressionnants.
L’importance des pas quotidiens confirmée par la science
Une étude récente publiée dans le British Journal of Sports Medicine révèle qu’il suffit de marcher 4 000 pas par jour pour réduire à 41% le risque de mortalité chez les seniors. Ce n’est pas énorme, seulement une promenade modérée à la portée de tous.
Le docteur Sarah Johnson, spécialiste en gériatrie, explique que la marche ne sert pas seulement à garder un cœur en bonne santé. Elle améliore également l’équilibre, renforce les muscles, et un effet positif sur le moral. De plus, elle protège le cerveau.
Comment intégrer la marche dans son quotidien ?
Bien sûr, l’idée de marcher chaque jour est simple mais la mettre en pratique n’est pas toujours facile. Pour certains seniors, surtout ceux qui manquent de motivation, cela peut paraître compliqué.
Une étude de l’université de Toronto montre que l’utilisation d’un podomètre qui est un appareil qui compte les pas, a aidé des seniors à augmenter leur activité physique de 27 % en trois mois.
L’astuce est de se fixer des objectifs progressifs, comme l’ajout de 500 pas chaque semaine. Ce genre d’objectif raisonnable aide à avancer sans se décourager. Petit à petit, la marche devient une habitude agréable, presque un moment de détente.
Marcher en groupe pour garder le lien social
La marche n’est pas seulement bénéfique pour le corps, elle l’est aussi pour le moral et les relations sociales. Une recherche de l’université d’Édimbourg montre que les seniors qui marchent en groupe ressentent une de 28 % de leur bien-être social.
Marcher avec des amis, discuter, rire, partager un moment ensemble, cela rend la promenade bien plus agréable et motivante que de marcher seul.
Sécurité : quelques conseils pour bien marcher
Avec l’âge, il est important de faire attention à la sécurité. Un rapport de l’Institut national du vieillissement indique que 68 % des chutes chez les seniors pourraient être évitées grâce à des exercices d’équilibre combinés à la marche.
Le choix des chaussures est aussi très important. Selon le Journal of the American Geriatrics Society , porter des chaussures adaptées réduit de 36 % le risque de chute. Il faut privilégier des chaussures qui soutiennent bien la voûte plantaire et qui amortissent les chocs pour protéger les articulations.
Pour marcher confortablement, il vaut mieux porter des vêtements légers, un chapeau pour se protéger du soleil, et ne pas oublier une bouteille d’eau. Les bâtons de marche peuvent aussi aider à garder l’équilibre.
Enfin, il est conseillé de choisir des chemins bien éclairés, sans obstacles et de marcher accompagné quand c’est possible. Garder un téléphone à portée de main est toujours une bonne idée en cas d’urgence.
Les bénéfices à long terme de la marche
Marcher régulièrement n’est pas seulement un effort passager, c’est un investissement pour sa santé future. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine montre que les seniors qui restent actifs gagnent en moyenne 3,4 années de vie par rapport à ceux qui sont sédentaires.
De plus, un sondage de l’American Association of Retired Persons révèle que 82 % des seniors qui marchent constatent régulièrement une nette de leur qualité de vie.
Les effets positifs sur la santé mentale
Enfin, la marche est aussi bénéfique pour le cerveau. Elle améliore les fonctions cognitives, réduit les risques de dépression et favorise un état d’esprit positif.
La promenade quotidienne devient alors une activité précieuse qui prend soin à la fois du corps et de l’esprit.
